最佳健身减脂补剂——「咖啡因」详解

咖啡健康4年前 (2020)发布 coffeehome
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#健康真探社#

本文从健身减脂的角度聊聊咖啡因这个东西。

为什么要单独聊咖啡因呢,因为咖啡因,是所有功能性的健身减脂补剂当中最重要的,没有之一,甚至也没有相同重量级的补剂存在。

一、什么是咖啡因?

最佳健身减脂补剂——「咖啡因」详解

严格来说,咖啡因是一种药物,可能也是被最广泛使用的药物,因为咖啡因大量存在于饮料当中,不止咖啡中有咖啡因,茶和很多其他类型的饮料中也有咖啡因。

咖啡因的量一般用毫克表示,从目前的研究证据看,每天摄入不超过 600 毫克咖啡因都是安全的(孕妇等特殊人群除外)。

最佳健身减脂补剂——「咖啡因」详解

二、【咖啡因】对健身减脂的神奇作用

如果有哪一种补剂可以用「神器」来评价的话,那一定是咖啡因。

在减脂和健身两方面,咖啡因都有很不错的作用,在「补剂」这个领域里,咖啡因是绝对的王者,事实上你能买到的绝大多数燃脂补剂,和绝大多数提升急性训练表现的补剂,真正发挥作用的成分,都是咖啡因,如果没有咖啡因,99%以上的燃脂补剂和训练前补剂,都将沦为纯粹的安慰剂(注意这里仅指急性效果的补剂,不考虑具有慢性效果的补剂,如肌酸)。

在减脂场合,咖啡因能让你保持兴奋,专注事情和工作,暂时忘掉食物,降低diet的难度。有观察性研究发现咖啡因更容易自发带来减重效果(这说明咖啡因真的能减少自发摄入的量,至少对一部分人来说)。

在健身场合,咖啡因不仅能提升你的训练表现,让你能更轻松的举起更大的重量,完成预定的训练容量,还能提升训练兴奋度,让你练得更嗨,这对训练的可持续性有很明显的正面影响。

最佳健身减脂补剂——「咖啡因」详解

任何人,如果没有尝试过咖啡因,一定要去尝试,你找不到不去尝试的理由。当然,如果经过尝试,发现你不适合使用咖啡因,比如效果太差,或者负面反应超过承受限度,也应该果断舍弃。

咖啡因的主要效果,程度,和证据力度如下(没特殊说明的都是强证据力度,支持的研究数量多,质量高,结果一致):

  • 提升短跑表现(适用于HIIT):证据强度中等,少部分研究不认可;
  • 有氧运动表现:证据强度很高;
  • 肾上腺素分泌:证据强度很高,程度不大;
  • 力量:证据强度很高,适用于trained对象,只有极少数研究不认可;
  • 训练量承受度:略微提升;
  • 降低疲劳;
  • 略微提升血糖,降低胰岛素敏感性:与碳水一起摄入时发现;
  • 略微提升血压;
  • 皮质醇:大剂量下略微提高;
  • 提升心率:效果与耐受度有关;
  • 提高反应速度:证据强度中等;
  • 提升睾酮:但程度很小,没什么影响;
  • 焦虑:只有一例实验研究此事,结论尚不明确;
  • 血流量:略微提升;
  • 基础代谢率:因人而异,结论尚不明确;
  • 兴奋度,幸福度:短期提升;
  • 抑制食欲:因人而异,结论尚不明确。

效果的出现时间因人而异,短至服用后10分钟,长到服用后半小时,效果持续时间在30-60分钟。

三、【咖啡因】的副作用,耐受

咖啡因在无耐受的情况下,会提升心率,这对一些有心脏问题的人来说会有麻烦。理想的做法是先从小剂量开始尝试(喝一小杯咖啡),找到自己的承受范围。

咖啡因的抗疲劳,提升兴奋度效果会出现适应,但不会随着适应出现大幅度消退。

最佳健身减脂补剂——「咖啡因」详解

四、【咖啡因】建议用法

如果只为训练表现,则只在训练前吃,其他时间不要吃,最好也不要喝咖啡,也可以在状态较好,或者训练任务较轻的时候不使用,以此减少耐受带来的影响。少部分研究发现耐受并没有影响耐力,但大部分研究发现了影响。

如果以减脂为目标,新手从100mg开始尝试,上午吃,稳定后吃200mg,可尝试下午吃。

如果使用间歇断食断早餐,那么就在早餐时间吃,能让你更容易熬过前几天的适应期。

此外,咖啡因和另一种药品组合使用,会产生更明显的减脂效果,这种组合可以说是最强的减脂补剂组合(实际上二者都是药物),已经有数十年的使用历史。但那「另一种药物」在国内属于违禁品,所以无法买到,我也不敢说出名字,简单搜索就能搜到,如果你在国外,可以尝试去买一些。

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