味来智库丨科普贴,“为什么一喝咖啡就失眠?”

咖啡行业5年前 (2020)发布 apiao
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近年来很多研究都陆续发现了适量饮用咖啡对人体的裨益,比如:加速胆固醇代谢、减缓2型糖尿病的发生、抗炎和预防肝硬化等等,但这些都是后话了。咖啡一词的希腊语含义为“力量与热情”,它最初之所以受到人们的喜爱而风靡全球,正是因为它有祛除疲劳、兴奋神经的作用。

但正所谓“甲之蜜糖,乙之砒霜”,即便咖啡有这么多好处,也仍有一部分人消受不起,小编身边就有不少人经常抱怨道:“为啥我一喝咖啡就失眠?”

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咖啡因的奥秘

咖啡豆中的主要成分包括咖啡因、绿原酸、多酚、蛋白质、脂质、多糖等,其中咖啡因是最受关注的成分。

一杯咖啡下肚后,其中的咖啡因几乎完全被胃肠道迅速吸收,达到最大血浆浓度平均只需30~60分钟。咖啡因能够穿过各种屏障到达全身各个组织器官,包括大脑。在我们的大脑中广泛存在着腺苷和腺苷受体,这对couple是个慢性子,一旦结合就会告诉大脑,我们累了,需要休息,从而使人产生疲劳、困倦的感觉。

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好巧不巧,咖啡因与腺苷竟然结构类似。这样一来,一部分眼神不好的腺苷受体就会错误地与咖啡因结合,而被晾在一旁的腺苷任凭怎么“小拳拳锤你胸口”也只能看着它们错点鸳鸯谱,自己要向大脑传递疲劳信息的任务也就无法完成。这样一来,大脑收不到腺苷要传递的信息,不知道发生了什么,便仍旧精神百倍地指挥着身体各项机能的运转。

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图片来源:soogif.com

再说回腺苷与腺苷受体,这对CP与同样存在于大脑中的多巴胺与多巴胺受体CP是一对死对头,腺苷CP一结合,就会抑制多巴胺CP的结合,影响多巴胺生理功能的实现。而多巴胺是什么,想必大家都听说过一些:恋爱时你侬我侬的幸福甜蜜,考前为刷高分熬夜苦读的斗志,以及感觉自己能吃下一头牛的食欲,这些令人兴奋的正向情绪的产生都与多巴胺分泌有关。而咖啡因的到来,正好可以解除腺苷对多巴胺受体的负向作用,这样一来,通过阻碍腺苷疲劳信息的传递,再加上多巴胺对情绪的正向作用,自然使得我们精神抖擞,不知疲倦。

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为什么喝咖啡会失眠?

之所以会因为喝咖啡而失眠,总结起来就是:喝的“多”,喝的“晚”。

人体每天摄入咖啡因的量被划分为三个水平:<200mg/天为低摄入水平,200~400mg/天为中等摄入水平,>400mg/为高摄入水平。常见的咖啡及各种饮料中的咖啡因含量见下图:

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也就是说,如果你喜欢喝加奶的研磨咖啡(如拿铁、卡布奇诺等),那么一天喝两大杯(约1000ml)咖啡因摄入是不会过量的;但是如果你喜欢喝浓缩或美式咖啡,那一天一大杯(约500ml)就够了;速溶咖啡由于添加了植脂末和白砂糖来调节口感,咖啡因的含量相对较低;除此之外,可乐、茶饮料以及功能饮料中都含有咖啡因成分。如果你为了赶deadline而狂灌咖啡如饮水,那么咖啡因的主要代谢产物副黄嘌呤就会在血液中大量堆积,导致咖啡因的代谢速率降低,过程延长。这正是绝对的喝的“多”。

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其次,与咖啡因代谢相关的酶活性存在个体差异,也就是肝脏大大用来“斩妖除魔”的CYP1A2利剑在一部分人体内钝了一些,别人有坦克大炮,你却是小米加步枪,这自然就导致摄入等量的咖啡因,你要花费更多的时间去代谢,才能消除它对机体的影响,这便是一种相对的“多”,即多过了肝脏代谢咖啡因的能力。正如喝酒时有的人千杯不倒,有的人却一杯就醉,正是同样的道理。影响机体酶活性的因素有很多,比如遗传因素、是否有肝脏疾病、是否吸烟等等。

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前面讲到咖啡因的代谢需要一定时间,你若是睡前喝咖啡,待准备赴会周公时,小妖精却正在体内兴风作浪,自然会影响睡眠质量,这正是绝对的“晚”。而即便你老早就喝了咖啡,但却因为妊娠、服药或其他身体原因导致了胃排空减缓、肠胃蠕动变慢,使得咖啡因的吸收和代谢过程也随之延长,这便是一种相对的“晚”。

喝咖啡的正确打开方式

对于患有消化道溃疡、胃食管反流等胃肠道疾病,以及正在服用其他药物的患者,建议不要喝咖啡。下图是加拿大卫生部不同人群咖啡因摄入量:

人群

咖啡因安全限量

健康成人

400 mg/天,约3杯8盎司(237毫升)的冲泡咖啡

孕妇、哺乳期妇女或计划怀孕的妇女

300 mg/天,比两个8盎司(237毫升)的咖啡略多

4至6岁的儿童

45 mg/天

7至9岁的儿童

62.5 mg/天

10至12岁儿童

85 mg/天

13岁及以上青少年

2.5 mg/kg

数据来源:healthycanadians.gc.ca

对于一般人群,喝咖啡的最佳时间是上午、午睡前或午后。

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如果你对咖啡因敏感却仍旧舍不了咖啡那香醇的味道,那建议你尽量在早晨或上午饮用,除了要控制饮用量外,还可选择拿铁等加奶类咖啡甚至低因咖啡,以控制咖啡因的摄入。


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