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不喝咖啡就头痛,怎么办?

Q:早上起床一定要喝杯咖啡才能清醒,一不喝咖啡时就烦躁、头痛,咖啡瘾需要戒吗?

A:别担心,咖啡因不难戒,7~12天就能戒掉。

每天需要喝杯咖啡的人或许都有过这种经验:如果一天不喝,就会觉得昏沉,甚至头痛、无法专心。

不喝咖啡就头痛,怎么办?

爱尔兰都柏林城市大学的研究员基恩(Michael Keane)提到,每天早上一起床就想喝杯咖啡,并不单纯只是需要咖啡因提神,而比较是对咖啡因的依赖,象是成瘾人的咖啡因「戒断」症状:一个晚上没有摄取咖啡因,一早起来就想马上投入咖啡因的怀抱,「即使是一天只喝一杯茶的人,在养成习惯之后,要停止时也可能会产生戒断现象」。

不喝咖啡就头痛,怎么办?

事实上,2013年5月公布的《精神疾病诊断与统计手册》第五版(DSM-5)中,咖啡因戒断症(caffeine withdrawal)首度被列入诊断准则中,突然停止或减少摄食咖啡因的24小时内出现以下症状达三种以上,如头痛、疲劳或倦怠、情绪低落、容易焦躁、无法专心,及一些类似感冒的症状如恶心、呕吐、肌肉痠痛等,就表示你有咖啡因成瘾。

但这些症状,相信许多嗜喝咖啡的人都很熟悉。陈烱旭诊所院长、台湾精神医学会专科医师陈烱旭也提到,咖啡因是一种中枢神经刺激物,对大脑产生的影响与安非他命、古柯硷相同,但效果并不像这两类药物那么强烈,因此临床上少见真的需要求助精神科医师来戒瘾的案例。

但DSM-5工作小组成员之一、约翰霍普金斯大学精神科医师葛里费思(Roland Griffiths)则指出,在戒断症状中,咖啡因戒断性头痛占比最高,达50%,只有13%的人因此无法正常工作、社交、生活。「但即使没有头痛症状,还是有许多人出现疲倦、无法专注等症状,因此我认为还是应该提醒大家,咖啡因成瘾是有风险的,」葛里费思说明。

不喝咖啡就头痛,怎么办?

为什么咖啡因会像药物一样成瘾?

咖啡因其实兼具水溶性与脂溶性特质,当我们喝咖啡后,它可被吸收进入血流,并穿透细胞膜,进入大脑。

在大脑中,有种称为腺苷酸的(adenosine)化学物质,是种抑制剂,能帮助维持脑内许多区域受到控制。当腺苷酸与受体结合时,会抑制某些神经传导物质的释放,制造镇静的效果。而咖啡因的分子形状和腺苷酸(adenosine)相似,也就是说咖啡因也会和腺苷酸的受体结合,使得腺苷酸无法发挥原有的功效。

腺苷酸作用的范围包括脑部网状刺激系统(reticular activating system)。当这个系统受腺苷酸控制时,我们会觉得想睡、活力逐渐下降;但当腺苷酸受到阻碍,这个系统便不受控制,开始变得活跃,整个人就会进入「开机」模式。

另一方面,大脑本身的刺激物如多巴胺,在腺苷酸受阻碍时,也会变得更加活跃;未与受体结合的腺苷酸则会对肾上腺发出讯号,从而释放肾上腺素,使身体变得更加警觉。这些都是咖啡因所制造出的提神醒脑效果;而这效果可持续数小时。

而且,如果你每天都摄取咖啡因,你的大脑细胞会因此生出更多腺苷酸受体,以应付每天不断涌入的咖啡因;这也解释了为何嗜喝咖啡的人对咖啡因的耐受度会逐渐增加。

只是,当你的腺苷酸受体越来越多时,一但停止供应咖啡因,戒断症状就会更强烈。

好消息是,咖啡因容易戒

相较于其他药物、酒精成瘾,咖啡因的戒瘾症状相对短暂;大约只需7~12天,戒瘾症状就会慢慢消退。

为了让戒瘾过程更顺利,美国大学精神科医师朱利安诺建议打破原先喝咖啡的规律频率,慢慢拉长摄食间隔,并将咖啡因含量尽量限制在100毫克(咖啡因中毒的标准是250毫克),即一天只能喝一杯150cc的咖啡。

医生则建议不妨寻找替代品,如低咖啡因的咖啡、茶等慢慢戒除。

而在这段时间,大脑也会慢慢减少腺苷酸受体的数量;当数量回到基准数目时,恭喜你,你戒瘾成功了!

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