揭秘神药1一咖啡因

咖啡健康4年前 (2020)发布 apiao
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有趣的是

真正让我们沉浸其中

​无法自拔的

却是咖啡因迷人又可爱的“副作用”

揭秘神药1一咖啡因

新开一个系列跟大伙聊聊生活中的各种“成瘾”物质。

作为一名资深酒鬼,早就想把日常生活中各种成瘾物质给大伙说“透”,会陆续更新完毕。

从咖啡因开始我们的第一篇吧。

01

咖啡因的好处

很多都市上班族都有每天喝咖啡的固定习惯。

我在广州黄埔区科学城有一位朋友,每天早上9点到单位,他不午休,于是每天吃完午饭必定会去楼下的咖啡店点一杯美式咖啡(黑咖啡)提神,店员们都很熟悉他。

有一次我去找他,他让我先去咖啡厅等他一会,店员见到我去前台报他名字拿提前订好的咖啡时一愣,说:”我还以为你是XX,XX怎么变大了…..”

“提神”就是咖啡因最主要的功能之一。

咖啡因是一种化合物,它能刺激人体中枢神经系统,通过将自身附着于大脑内的腺苷受体来实现目的。

腺苷分子可以在入睡前“减慢”我们的中枢神经系统,它们被咖啡因附着以后,会变得无法调节中枢神经系统,这样一来,一些副作用就开始出现,这些“副作用”有:

1、疲劳感减少,让我们感觉精力更充沛。

2、增加注意力和短期记忆力。

3、增强警觉性,缩短反应时间。

4、运动表现方面:提高力量和耐力、促进减肥、减轻疲劳和提升忍受疼痛能力(下文会展开说)

这些美妙的副作用是我们沉迷于咖啡因无法自拔的最大原因。

咖啡在公元前9世纪的非洲埃塞俄比亚就已经出现。

根据当地的传说,一位叫卡尔迪(Kaldi)的本地牧羊少年无意在一次赶羊中发现,他养的山羊们吃了路边灌木丛上的红果子后变的异常兴奋活泼,连羊群中的老山羊也像小山羊一样跳跃奔跑不止。

好奇之下,卡尔迪也摘下一些果实吃下肚 ,结果自己也变得无比精神、兴奋不已,不由自主的手舞足蹈起来。

揭秘神药1一咖啡因

咖啡树

美国是全球目前第一大咖啡消费和进口国,90%的美国人每天至少会饮用一种含咖啡因的饮料。

他们日常的选择有各种咖啡、能量饮料、茶、碳酸饮料及巧克力,这些食物中或多或少都含有咖啡因。

中国在过去的12年内咖啡的需求量暴涨了5倍。

大家从身边雨后春笋般冒出来的越来越多的咖啡店就能看出,我们也对喝咖啡这件事越来越热衷。

02

咖啡因对健身的帮助

揭秘神药1一咖啡因

除了前面说的提神、减少疲劳、反应变敏锐等优点外,咖啡因在运动方面、尤其是健身领域对我们的帮助也很大。

多项科学研究均支持,对于热爱健身的人士来说,练前来一勺咖啡因含量在300mg左右的咖啡、氮泵(氮泵是有效补剂的最大原因就是高咖啡因含量)或功能性运动饮料,能有效提升运动状态和表现。

咖啡因对于运动和健身帮助如下:

1、提升力量。

一次性摄入约300mg咖啡因会让我们的神经系统激活更多肌肉纤维,这就是提高绝对力量的原因。

2、提高耐力。

咖啡因通过屏蔽各种受体的方式,提高人的多巴胺和肾上腺素水平,多巴胺会让我们更兴奋,肾上腺素则会让我们动力更足,感觉有“使不完的劲”。

这些感觉能让我们完成更多的训练组数,尤其是在训练的后半段,咖啡因能让我们持续续航。

咖啡因还可以提升身体内一氧化氮的水平,一氧化氮能够扩张血管,从而让血流量增大,更多的血流量意味着更多的营养和氧气,也意味着更好的肌肉耐力。

3、帮助减肥。

有研究指出训练时体内有咖啡因存在时,脂肪会被更多的消耗用于为训练提供能量。

与此同时,肌糖原消耗的比例会一定程度的减少,这为减肥创造了更好的条件。

4、减少肌肉疼痛。

相关研究认为咖啡因的止疼能力甚至超过了一些止疼药(在训练中)。

我们都有这样的实际经验:很多训练做到最后几次的时候,肌肉酸胀疼痛的厉害。

在咖啡因的帮助下,我们能抗住这最后几次的疼痛。

如果我们每组训练都能完成本来因为疼痛做不了的那几次,整个训练的效果自然会提升。

但并不是摄入的咖啡因越多,状态就越好,越来越多的科学研究证明,运动时只需要摄入最多300mg咖啡因就足够了,如果再进一步摄入更多的咖啡因,运动表现并没有进一步的提升。

中低剂量使用咖啡因来提高运动表现是较为安全的,WADA(世界反兴奋剂机构)已经将咖啡因移出了禁药名单,但是全美体育大学协会(NCAA)依然规定咖啡因尿液浓度不得超过 15 µg/mL,有一些运动员在使用咖啡因的同时,还存在合并使用酒精及尼古丁等成瘾物品的情况,这会使健康安全风险进一步加大。

以上结论仍需要考虑个体耐受程度的因素。

经常摄入较多咖啡因的朋友们可能需要稍微多一点,而很少使用咖啡因帮助训练的朋友们可以适当减量。

我通常建议刚开始尝试氮泵的朋友们从半勺开始,同时永远不要超剂量服用。

咖啡因在人体内的吸收利用率非常高,生物利用度接近100%,各种含有咖啡因的饮料下肚以后,峰值通常出现在30-60分钟左右。

所以30分钟以后,“上头”的感觉是最强烈的,这也是为什么健身爱好者们喝氮泵或者咖啡通常选择训练前30分钟左右。

我本人是到了健身房就先喝氮泵或者咖啡,热完身(差不多半个小时)时候正好感觉“来劲了”。

然后就可以开始正式组的训练了。

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03

咖啡因过量的坏处

揭秘神药1一咖啡因

我们反复提醒大伙“不要过量”的原因是,咖啡因过量会导致以下不良反应:

1、失眠。

失眠是不良反应中最常见的一种。

深夜时常常看见有人发朋友圈说:早知道就不喝那一杯咖啡/茶了。

个体对于咖啡因耐受程度区别很大。

很多朋友即使睡前喝一杯咖啡因含量很少的茶或者淡咖啡,也会睁眼到天亮。

人体大约经过4-6个小时可以代谢掉摄入量50%左右的咖啡因,如果不想影响睡眠,建议睡前4个小时不要摄入含咖啡因的食品。

保守一些看,提前6个小时更好。

2、心跳过速。

很多人喝完咖啡后会明显有心悸、心慌、激动不安等感觉。

同样的感觉也会出现在喝完含大量咖啡因的其他饮料如氮泵、浓茶后。

其他常见的副作用还包括偏头疼、紧张、肌肉震颤等。

由于咖啡因的利尿作用,咖啡喝多了后频频去洗手间的情况也很常见。

个体对咖啡因的耐受区别很大,有少部分人甚至睡前喝浓咖啡后照样呼呼大睡。

而另外一些人则是一点点微量的咖啡因摄入也会导致严重失眠。

这就是我们说的“个体差异”,同样的情况在喝酒上也很常见。

有些人大半斤烈酒下肚面不改色,有些人一杯啤酒就会面红耳赤。

值得庆幸的是,即使是对咖啡因耐受非常好的人,也不太容易超过每日安全剂量(也就是最小会对身体产生伤害的摄入量)。

目前主流认为安全的剂量是:每天的咖啡因摄入值小于400mg(毫克),也就是四杯普通咖啡左右。

咖啡因的单次致毒量在15mg(毫克)/Kg(每公斤体重)。

一位80kg的成年男人,一次喝下超过1200mg咖啡因就有中毒的危险,而一位50kg的女生一次喝下750mg咖啡因就会中毒。

咖啡因的致死剂量会再高很多,约为中毒剂量的十倍左右。

假设一个成年男人要刻意喝到致死剂量,他需要摄入12000mg(毫克)咖啡因,也就是12克。

换句话说,大概需要…嗯…连续喝下40杯超大杯美式(一杯超大杯美式咖啡的咖啡因含量大约在300mg左右)。

我认为这是个不太可能完成的任务。

目前有记载的最小的咖啡因中毒死亡病例摄入值为6500mg(6.5mg)。

而最命大的一位在摄入了24000mg(24克)咖啡因以后幸运的存活了下来,

个体差异让这两位的命运天壤之别。

虽然通过喝咖啡作死不太可能,但是过量摄入咖啡因导致的副作用绝对不能忽视。

以下人群则更为严格,建议不要碰咖啡:

1、孕妇。

咖啡因会给胎儿的新陈代谢系统带来额外的负担,同时可能会造成胎盘血流量减少,损害胎儿健康。

2、儿童。

孩子们各方面都不成熟,出于安全起见,我们一直建议,等成年了再喝咖啡更好。

04

是否需要完全戒掉咖啡因?

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虽然不算特别“重”的成瘾物质,咖啡因仍然是有一定成瘾性的。

能成瘾的事物很多都会有“戒断反应”。

比如很多人戒烟、戒酒以后会出现各种不舒服、难受的感觉。

戒断反应最容易理解的一点,是无比渴盼重新开始成瘾物质。

戒烟的人怀念点起一根烟的深沉。

戒酒的人留恋干掉一杯酒的洒脱。

咖啡也不例外,我那位广州黄埔区的朋友,反反复复戒过几次咖啡,每次只要第一天开始戒就会出现头疼、没精神、犯困、情绪低落等情况。

只要没有过量的摄入咖啡因,其实并不需要刻意戒掉这玩意,我也一直劝那位朋友每天喝一杯不用太紧张。

在所有可能导致精神和物质成瘾的事物中,“适量”是最重要的。

如果你在中午十二点就已经开始喝你的第三杯咖啡,可能需要反省一下是不是喝的稍微多了点,应该开始减量了。

感谢阅读。

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