「科学实证」喝咖啡的8个好处与坏处!第1个最吸引人

咖啡健康5年前 (2019)发布 apiao
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咖啡,在千年前被发现后,由于其特殊风味及提神效用,因而流行于全球,是世界上最具风味及养生效果的饮品,曾被赐名为神的饮料.

由于咖啡豆富含植物抗氧化剂,其抗氧化效力甚至高于同类的可可、绿茶、红茶,在营养学期刊中的一篇研究也指出,咖啡竟然是成年人饮食中,摄取抗氧化物的最大来源,这结果让许多人跌破眼镜。

提到喝咖啡,多数印象都仅限于提神,且在过去总被认为具有刺激性且容易产生易赖,因此让许多人又爱又怕。

但根据多则流行病学观察证实,适量喝咖啡的确有助于健康,且能降低多种疾病发生率(如脑心血管疾病、糖尿病、肝脏疾病等)。

「科学实证」喝咖啡的8个好处与坏处!第1个最吸引人

喝咖啡被推荐的科学实证功效(好处)有哪些?

「科学实证」喝咖啡的8个好处与坏处!第1个最吸引人

1

促进代谢,帮助燃脂,有助于减肥

从前人们只需担心吃不饱而瘦成皮包骨,但现经由于生活型态改变,饮食过于精致化,导致肥胖率居高不下,过重的人口已几乎超越苗条的人口。

减肥对于大多数人来说(尤其是女性)都是曾经历过的旅程,但大多数时候总是漫无目的地向前,而由于生理构造的不同,女性需担负繁衍下一代的重要任务,因此更容易储存脂肪,有利于维持体温及提供能量来源,因此相较于男性更难维持标准体重。

数则研究发现,咖啡中的咖啡因能影响能量平衡及增加产热效果(thermogenesis ),有助于提升3-11%的新陈代谢率。

另一则研究则发现,咖啡因有助于减肥者维持体重,背后机制与喝咖啡能增加能量消耗与减少热量摄取有关(可有抑制食欲效果)。而若能结合喝咖啡与运动则能达到更佳的燃脂减肥效果(相较于单独运动)。

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2

降低肝癌发生风险

肝癌是常见的消化道器官癌症,在男女癌症排行榜中分居第5及第8的位置,尤以肝细胞癌最常见,约占80%。

造成肝细胞癌原因中,有70% 至 90%患者有慢性肝病或肝硬化历史,主要风险因子包括病毒型肝炎、酒精型肝病或非酒精性脂肪肝,其它尚有肥胖、糖尿病、遗传性疾病及受黄曲霉毒素污染的食物。

一则文献统合分析指出(meta-analysis,包含16则肝癌人口观察研究),有饮用咖啡习惯的对象,平均约能减少40%的肝细胞癌(Hepatocellular Carcinoma)罹患风险。

同则研究也发现,咖啡的护肝效应不管是在任何族群或子群组都保有一致性(如性别、酗酒、肝炎或肝病史)。

另则关于剂量反应分析的文献统合分析也指出(meta-analysis,包含18则人口观察研究),每日饮用1杯咖啡能降低15%的肝癌发生风险(但与胆道癌风险无明显关联)。

*结论:人口观察研究发现,有饮用咖啡习惯者,有助降低肝癌发生风险。

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3

失智症(阿兹海默病)

失智症人是年长者最害怕罹患的疾病之一,而当中以阿尔茨海默病(老人痴呆症)为最,占所有病例的70%,盛行率从60岁之后的1%,增长到90岁的35%。

阿兹海默病是一种神经退化型疾病, 初期症状包括记忆及方向感丧失,判断、决策力受损及语言障碍,中后期甚至开始出现各种精神症状,如抑郁、冷漠、焦虑、激越、妄想、幻觉等,让患者家属出现照顾上的困难。

一则统合分析(Meta-analysis,包含11则前瞻性研究(prospective study),样本数29115人)论文指出,喝咖啡虽然无法明显改善认知下降及失智指数,但在子群分析却发现有助降低27%的阿兹海默病(alzheimer disease)发生风险(摄取量最多者相较于最少者)。

背后机制认为与咖啡中成分具有抑制腺苷酸受体拮抗剂(Adenosine Receptor Antagonists)的效果,因而能减缓乙型类淀粉蛋白斑块(beta-amyloid)堆积带来的神经系统伤害有关,但仍待更多验证进一步确认。

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4

咖啡与非酒精性脂肪肝(Non-alcoholic Fatty Liver Disease)

非酒精性脂肪肝是一种异位脂肪(ectopic fat)疾病,是西方国家最普遍的肝病,约每三人就有一人罹患,患者通常毫无症状(但曾被报道的非专一症状包括疲倦及右上腹不适)。

脂肪肝意指脂肪在肝细胞中不正常堆积(肥胖及糖尿病是主因),依据程度不同,疾病进展由轻到重可分可从脂肪变性、脂肪性肝炎、纤维化甚至是肝硬化,而最严重并发症就是肝细胞癌。

一则系统性文献回顾与统合分析(Meta-analysis,包含5则研究)指出,有规律喝咖啡习惯者有助于降低29%的非酒精性脂肪肝发生率。另外,针对已罹患非酒精性脂肪肝对象,喝咖啡能减少30%进展至肝纤维化的风险。

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5

降低第二型糖尿病发生率

糖尿病是全世界增长最快速的疾病之一,肇因于肥胖、缺乏运动和饮食习惯不良,据世界卫生组织统计,全世界18岁以上的人口有9%罹患糖尿病,若是长期血糖失控,将造成失明、截肢、肾衰竭等难以逆转的症状。

多则研究中均发现喝咖啡与糖尿病发生率呈反向关系,大量摄取者发病率远低于未摄取者,而每杯咖啡约能额外降低7% 的相对风险。

在一则大型系统性回顾(Systematic Review)中(包含193,000名男女)指出,每日喝6杯咖啡者能降低35%的罹患糖尿病风险,而喝4-6杯者则降低 28%(相较于喝2杯以下者)。

另则世代研究(Cohort Study)(包含41934位男性及 84276位女性)也观察到,若每日摄取6杯以上咖啡,男女两性分别能降低能降低54%及29% 的第二型糖尿病发生率(相较于未喝者。

而背后机制认为与咖啡豆当中的绿原酸——Chlorogenic Acid及葫芦巴碱——Trigonelline 有关,这两种物质均被发现具有降血糖及改善胰岛素浓度的效果(在口服葡萄糖耐受测试中发现)。

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6

降低心血管疾病发生率

心血管疾病是仅次于癌症的健康杀手,特别是对于年长者来说,具有高发病率、高死亡率、高致残率等特点。

临床上也发现,大约有80%的心脏血管疾病源于动脉硬化及血管阻塞,不仅易发生冠心病,还容易并发心脏衰竭、脑中风及跛行(下肢血管阻塞)。

早期曾在几则研究中认为喝咖啡可能增加冠状动脉性心脏病(coronary heart disease)的风险,但经过多年的验证确认,适量喝咖啡还是有助于心血管健康。

在一则芬兰/Finnish 的大型观察中(包含59,490 人,观察期长达19.2年),发现女性每日摄取1至2杯咖啡能降低27%的心脏衰竭风险(相较于未喝者)。

另一则针对糖尿病患者的大型观察也发现,喝咖啡有助于降低30%的全因死亡率( all-cause mortality)与死于心血管疾病的风险。

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7

降低中风发生率

中风主要分为出血性及缺血性血管病变,由于大脑是人体最耗氧的器官之一(为心脏的10倍),一旦脑血管在运送氧气或能量时出现阻塞或出血,神经细胞就容易发生损伤,脑动脉血流若中断30秒以内,受损细胞还有可能恢复,若是中断5分钟以上甚至数小时,神经细胞几乎已破坏殆尽,所以维持脑血管正常功能非常重要。

一则观察中发现,饮用咖啡者可能有助于降低36%的出血型中风机率Cerebral Hemorrhage。

其它观察也发现,每日饮用3-4杯咖啡者,能降低23%死于中风的机率(相较于喝2杯以下者),而喝5至6杯者,降幅更高达 36%。

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8

增进运动表现

不管你是专业运动员,或者只是偶而运动的一般人,借由各种科学方法提升运动表现除了让人更有成就感,还能提升持续下去的动力。

在研究中发现咖啡因能增加血液中的肾上腺素(epinephrine),肾上腺素是荷尔蒙的一种,通常在面临战或逃等反应时会大量分泌,让身体能应付大量体能消耗。

另外,咖啡因还能促进脂肪细胞释放出脂肪酸,并进入血液中作为能量使用。

而综合以上两种效果,在一则运动测试统合分析(Meta-analysis/包含40则双盲试验)中提到,咖啡因能增进运动表现,平均分数可提升12.3 %(特别是需要耐力的运动)。

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喝咖啡有什么副作用?(坏处)

大部分与咖啡有关的副作用,都与短期内摄取过量咖啡因有关。常见的不良反应包括心悸、心跳加速、失眠、焦虑、躁动、颤抖、头痛、腹痛、恶心、呕吐、腹泻、多尿等。异常高剂量的咖啡因还可能导致低血钾症(hypokalemia)。

长期喝咖啡者,若突然停止或减少杯数,可能出现咖啡因戒断症(caffeine withdrawal ),常见症状有头痛、疲倦、易怒、注意力难以集中、情绪低落等。

喝咖啡可能增加3-4 mm/Hg的血压,对于对于有饮用咖啡习惯者,这些效应会逐渐消失(由于发展出耐受性)。

但部分研究也指出,耐受性的出现并不完全,特别是对于某些族群来说(如高血压患者、体重过重者、年长者),可能有较强的增加血压效果,因此要注意避免过量摄取咖啡因。

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安全注意事项(禁忌)

部分药物会干扰肝脏代谢咖啡因,可能提升与咖啡因相关的副作用(如抑制胃酸药/Tagamet、抗瘾剂/Antabuseestrogens、抗霉菌剂/Diflucan、抗精神病药物/Luvox、抗心律不整药/Mexitil、抗霉菌剂/Lamisil)。

针对钙质摄取不足者,摄取咖啡(4杯以上,约含330 mg 的caffeine)可能提升骨质疏松风险。

孕期摄取过量咖啡因(大于每日300 mg)可能提升流产(miscarriage)及胎儿体重下降风险,但截至目前为止,相关结果仍不一致,但为求谨慎,孕期最好减量摄取(勿超过一杯)。

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